癌症比你想象的更加接近我们，如果不想增加患癌的风险，就必须合理饮食，避免摄入不适当的食物，实际上这并不难。

 

1) 每天吃各种颜色的蔬菜

蔬菜的色彩不仅看起来很美，每种颜色和种类的蔬菜对身体都大有益处，提供不同的营养价值。食用各种颜色的蔬菜或吃齐所有五种颜色的蔬菜对健康大有好处。

各种蔬菜和色素包括：

• 红色素质 例如番茄，含有一种名为番茄红素（Lycopene）的抗氧化剂，可以降低前列腺癌、胃癌和肺癌的风险
• 黄色/橙色素质 比如南瓜、胡萝卜，含有抗氧化剂β-胡萝卜素（Beta – Carotene），富含可以抵抗体内自由基的维生素
• 绿色素质 比如菠菜、西兰花，富含维生素C，包括空心菜、芥蓝、油麦菜等，这些都富含维生素A和叶绿素色素
• 紫色素质 如紫甘蓝、紫葡萄、蝶豆花中的紫色，这些蔬菜含有花青素（Anthocyanin），可帮助抑制致癌物质
• 白色素质 如雪里蕻、大白菜、菊花，尤其是菊花顶部，含有高浓度的β-胡萝卜素，具有消除自由基的特性

 

2) 定期食用水果

水果含有多种维生素和矿物质，对身体有益，还含有可以帮助消化系统和排泄系统正常工作的膳食纤维。

水果的益处

• 橙子 含有维生素A和维生素C，这是一种抗氧化剂，可以降低患癌的风险
• 菠萝 含有维生素C、β-胡萝卜素和锰，可以保护身体免受自由基的伤害，并对免疫系统很重要
• 木瓜 含有维生素A、B和C，可以帮助降低患癌的风险，保持排便系统正常运作
• 芒果 含有维生素A和C，是抗氧化剂，有助于预防癌症，还可以缓解恶心和呕吐

 

3) 注重谷物和纤维的饮食

全谷类是指最少经过加工的谷物，保留了高营养价值，如维生素、矿物质、植物营养素、膳食纤维和各种抗氧化剂。

全谷类的例子包括糙米、全麦、玉米、小米等。此外，谷物中的膳食纤维在帮助将对身体有害的物质，这些物质会附着在肠道内，通过排便将其排出体外，从而在预防食管癌和大肠癌中发挥重要作用。

谷物的营养价值

• 糙米 向身体提供能量，含有膳食纤维，有助于预防脚气病、贫血，降低大肠癌风险，还可以预防贫血
• 小米  含有维生素B1、维生素A、钾和膳食纤维，可以缓解脚气病、缓解体内热、滋养肾脏、肺和胃
• 豆类 各种豆类，如绿豆、黄豆、黑豆、红豆，含有蛋白质和膳食纤维，有助于降低大肠癌的风险

 

4) 增添香料以增强食物味道

香料指的是用于调味或使食物更加香气扑鼻的各种植物部位。香料中的芳香化合物来源于其油类和挥发油，而辛辣味则来自其树脂。

香料包含多种物质，如淀粉、糖、矿物质、维生素和其他化合物，这些具有降低罹患癌症风险的特性，同时也能刺激免疫系统。

香料的好处

• 辣椒 含有辣椒素，可以增加身体的代谢过程，并降低患癌的风险
• 姜黄 含有姜黄素，有助于降低胆固醇，从而减少心脏病和血管疾病的风险，并有助于预防大肠癌
• 大蒜 含有二烯丙基硫，能够帮助降低患癌的风险
• 生姜 含有姜醇，有助于降低LDL胆固醇的吸收，并帮助预防大肠癌

 

5) 增加抗氧化剂

天然饮料含有抗氧化剂，可以解渴，让身体更加清新。这些饮料可以从植物的各个部分制作，如叶子、果实、种子、根等。

• 绿茶 含有儿茶素EGCG[Epigallocatechin Gallate]，有助于降低癌细胞发生风险，饮用绿茶要尽量在冲泡后立即饮用，因为放置时间太长会和空气中的氧气发生反应，导致营养价值下降。除了绿茶外，还有许多其他受欢迎的植物用于饮品制作，如胡萝卜汁、蝶豆花茶、姜茶、橙汁、罗汉果汁等。

 

6) 正确的烹饪方法

正确的烹饪方法非常重要：

• 不要将肉类烤焦 烤焦肉类会产生致癌物。在烤制之前，先用微波炉将食物加热，然后烤制，并丢弃烤焦部分，可以帮助减少这些致癌物质。
• 不要食用未充分烹饪的食物 尤其是带鳞的淡水鱼。食用未充分烹饪的食物可能导致感染肝吸虫，引起慢性炎症，从而增加患癌的风险。因此，应将这些食物烹饪至熟透，以减少疾病风险。
• 不要重复使用炸油 长时间重复使用的油脂营养价值会降低，增加罹患疾病的机会，应避免食用色泽暗淡、有异味的油炸食品。

 

7) 避免高脂肪食品

食品中的脂肪既存在于植物中也存在于动物中，主要成分是脂肪酸，可以分为以下两种类型：

• 饱和脂肪酸 主要存在于动物性食品和部分植物油中，如奶油、动物脂肪、椰子油和棕榈油。如果体内摄入过多饱和脂肪酸，可能会增加高血压和心脏病的风险。
• 不饱和脂肪酸 存在于大豆油、玉米油、番茄籽油、向日葵油和各种鱼类中，如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼和秋刀鱼等。摄入这类脂肪酸有助于降低LDL胆固醇，减少心脏病发生的风险。

 

8) 减少红肉摄入量

红色肉类，如猪肉、牛肉、羊肉，是高饱和脂肪食品。经常食用红肉可能会增加患肠癌和直肠癌、乳腺癌和肥胖症的风险，因此建议每周摄入红肉量不超过500克，以降低患癌的风险。

食用鱼类是另一种选择，因为鱼是高蛋白质且易于消化的食物，脂肪含量较低。此外，深海鱼还被发现含有所谓的Omega 3脂肪酸，这是对身体有益的不饱和脂肪酸，有助于大脑、肝脏和神经系统的功能，以及学习和发育。

 

9) 控制咖喱和腌制食品的摄入量

咖喱粉、海盐、岩盐是家庭厨房的常备品，用于为食物增加咸味。但需要常记住的是，身体每天摄取的钠不应超过6克。

钠 在身体中发挥重要作用，但如果摄入过量，也会对身体造成伤害。高钠食物有腌肉、咸鱼、酱鱼、腌菜和腌果等。因此，应减少食用腌制或经过加工的食品，特别是那些以盐